Hvordan træner man sig til en bedre holdning?

Har du tendens til at gå rundt foroverbøjet og har du en generel dårlig holdning, kan du få utroligt meget ud af at træne særligt udvalgte styrkeøvelser og dyrke bestemte sportsgrene. Uanset om du har et fysisk præget arbejdsliv med meget belastning af kroppen og stående arbejde, eller om du er mere eller mindre er “limet” til kontorstolen, vil du ved træning et par gange om ugen kunne forebygge ondt i ryggen og ikke mindst få en bedre holdning.

Vi vil derfor her gennemgå de sportsgrene og træningsformer, der på en effektiv, sjov og udfordrende måde kan give dig en bedre holdning og en stærkere ryg. Og hvis du vil forbedre din holdning endnu hurtigere, så kan du kombinere din træning med holdningskorrigerende tøj hvilket vil give dig et forspring til en bedre holdning.

Løb – hvilken slags løbetræning er bedst for ryggen?

Menneskekroppen er bygget til at løbe ud over stepperne, og denne form for motion styrker

det meste af kroppens muskulatur, for ikke at tale om helbredet og konditionen – men hvor effektiv er løbetræning egentlig, når det kommer til at korrigere holdning og rygproblemer? Grundlæggende kan man fastslå, at desto mere kuperet og udfordrende terrænet er, jo flere muskler og led bliver trænet. Løber du mest på plane strækninger i byen eller på landevejen, vil du altså ikke få trænet og strukket de mange led i rygraden samme grad, som hvis du for eksempel løber i skovområder eller til orienteringsløb.

                      Løber du på løbebånd i træningscenter bør du derfor også, hvis muligt, udvælge dig et løbebånd, der kan komme stigning på og gøres stejlere, så din ryg kan nyde godt af denne udfordring. Du kan eventuelt supplere din løbetræning med en holdningskorrigerende rygstøtte i form af sele eller t-shirt, som både findes i herre- og damemodel. På den måde får du både støtte til ryggen samtidig med at det holdningskorrigerende tøj aktivt går ind og styrker dine rygmuskler og sørger for en god positur under løbet.

Cykling former og styrker

En anden populær folkesport, særligt blandt mænd, er landevejscykling og mountainbiking. Det giver en vild følelse af frihed at suse ud af asfaltvejen med blæsten i ørene – med hel egen ben-kraft! Cykling er uden tvivl godt for den slanke linie, den almene kondition og opbygningen af benmuskulaturen, men når det kommer til rygtræning, så er mountainbiken dog den allerbedste mulighed. Ligesom ved løb er det igen det kuperede terræn, hvor du må kæmpe for at komme op og holde balancen på vej ned, der styrker ryggen og støtter en god holdning.

Hvis landevejen og den hurtige sprint over asfalten er din favorit, kan du derfor med fordel udsøge dig flere bakkede strækninger, for således at få aktiveret flere muskler i ryg og strukket rygraden godt igennem.

Dans dig til en smidig og stærk ryg

Efter “Vild Med Dans” i ´00erne gled over skærmen, fik danseskolerne over hele landet usædvanlig meget opmærksomhed og meldte om udsolgte hold! Om det var de flotte kjoler og kostumer, de elegante valsetyper eller den intime og frække tango, der inspirerede så mange danskere til at kridte danseskoene, vides ikke – men livsbekræftende er det bestemt at svinge sin partner på dansegulvet.

Uanset om du er til klassiske pardans (som gift eller single!), til mere kunstneriske koreografier eller folkedans, så styrker dans din ryg og sørger for at du så at sige får den ranke, gode holdning på “rygraden”. Har du blot gået til dans nogle få måneder, vil du derfor højst sandsynligt uden at lægge mærke til det, også gå rundt med en mere rank ryg og åben brystkasse. De forskellige traditionelle dansestile har naturligvis forskelligt fokus på kroppens holdning og et bredt spektrum af udtryksformer. Vælger du ballet og wienervals, så lægges fokus mere på en ret og “stiv” rygholdning såvel som stor kontrol over i for eksempel arme og nakke.

Går du derimod efter en sjov, eksperimenterende og udfordrende dans, som for eksempel hiphop, breakdance eller jitterbug, får du ofte trænet dig til en større smidighed i leddene såvel som i rygraden, da der her er lidt mere udfarende bevægelser, som ofte også kræver at man kommer en tur ned på gulvet og op igen.

Svømning – ideelt til genoptræning og styrkelse af ryggen

Er du en vandhund, så er der her en god nyhed til dig, der har brug for genoptræning efter en rygskade eller ofte oplever overbelastning af for eksempel knæleddene ved løb. I det blide vand bliver leddene nemlig slet ikke i samme grad belastet af stød og overanstrengelse, så man kan nemt træne både muskulatur og kondition. Og så er svømningen desuden én af de mest effektive måder at træne rygmuskler såvel som brystkasse og overarme, hvilket nok tiltrækker en del mænd, der ønsker at pifte hakkebrættet lidt op. Ja, du kan læse mere omkring hvad der sker med kroppen når du svømmer her.

Det er dog ikke nok blot at pløje baner i crawl eller brystsvømning – hvis du skal bruge svømning som en seriøs træning af ryggen, bør du veksle mellem ryg- og brystsvømning. Hertil er det en god idé at bruge hjælpemidler såsom en plade, der kan holde dig lige i vandet og fokusere din energi på de forskellige muskelgrupper i ryg, nakke, mave og bryst.

Har du mod på at træne svømning på et lidt videregående niveau, så er butterfly en glimrende måde at styrke hele ryggen på samtidig med at du får prøvet kræfter med en svømmedisciplin, der kræver lidt mere af din kondition.

Springgymnastik – spændt som en fjeder!

Er du til mere eksplosive former for sport og lider du ikke af den helt store højdeskræk, kan springgymnastik og akrobatik i ringe og barre også varmt anbefales, hvis du døjer med en dårlig holdning. Her er den ranke holdning og intensiv styrkelse af forskellige muskelgrupper rundt omkring i kroppen i stærkt fokus. Ved trampolinspring, spin i luften og svingninger i barre og ringe får du desuden ny energi og nyt mod, som på sigt også kan have mere indirekte virkning på en mere rank og selvsikker kropspositur.

Ridning –  at sidde rankt i sadlen

Ridning har altid været en sport og ikke mindst livsstil for de, der så at sige vil have hele pakken: Den fri natur, den daglige omgang og pasning af hestene – og ikke mindst den udfordrende træning af det store dyr. Ridning er en sportsgren, der så at sige kommer hele vejen rundt, når det kommer til styrkelsen af hele kroppen: I selve ridningen træner du ben og arme, men så sandelig også at holde ryggen rank og mavemusklerne spændte – ellers falder man simpelthen af under galoppen og ryger måske ned i vandgraven.

                      Hvis du er hestemenneske, kan du altså glæde dig over den varierede muskeltræning og den gode holdning, som turen i sadlen giver dig – og så selvfølgelig samtidig passe på de mange tunge løft af rideudstyr, høballer og trillebør!

Yoga – afbalanceret smidighed og styrke

Sidst men ikke mindst, så er de mange forskellige former for yoga et hit, både når det kommer til at genfinde balancen i sindet og styrke kroppen. Der findes som sagt et væld af måder at dyrke yoga på – enten som en mere statisk udholdenheds- og styrketræning, hvor positionerne holdes længe, som mere dynamiske skift og glid mellem vidt forskellige stillinger eller sågar som hot yoga, hvor man ved dampbads-agtige temperaturer og dybe udstrækninger smidiggør ryg, arme og ben.

                      Fordelen ved at inkorporere yogastillinger i din daglige træning eller udstrækning er blandt andet, at udgangspositionen for enhver type yoga altid er at fokusere på en rank og lige ryg. Her retter du således ryggen og lænden ud, trækker hagen let ind mod brystet og holder brystkassen åben, mens du fokuserer på en rolig, dyb vejrtrækning. Denne stående position kaldes “Bjerget” og kan i sig selv være et stærkt spark af afslappelse og energi i en travl hverdag – og ikke mindst minde dig om at korrigere din dårlige holdning…

Vi håber at denne liste har inspireret dig til at prøve nye træningsformer af eller at udfordre dig selv i din sportsgren, så du udover den gode kondition og glæden i hverdagen også får en bedre holdning. Hvis du vil have flere tips til træning og programmer, så kan du besøge igodform.dk